愛媛マラソンの考察 （1）

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第5話　このよう な走り方もあるかもしれない！

これは、第56回愛媛マラソンの5キロごとのペースである。（40キロ以降は、2・195キロを5キロ換算）

ネガティブスプリットを提唱する指南書は多いが、「フラットペースで走ることは、後半の疲れを考えると、ネガティブスプリットと言えないこともない」とい う記事を見たこともある。


特に、愛媛マラソンの場合は、アスリートエントリー枠（3時間30分以内）を確保しようとすると、（グロスロスタイムを考えると）キロ4分55秒程度の ペースを義務付けられるわけで、そこへもってきて「前半は5キロ25分30秒程度で入りましょう」という方が「バクチ」だと考えるわけである。

もちろん、それで後半ペースが上げられる方々は良い。

むしろ、「アスリートエントリー枠の恐怖」という「精神的ストレス」から脱却するためには、このような走り方の方がよいのではないか？とも考える。

その意味では、後半「低温かつ向かい風」となる状況で、このペースは「（37キロ以降の落ち込みは余分だが）実は最高のペース配分だったのではないか？」 と自画自賛したくもなる。

いや、37キロ以降の落ち込みをおそれずに、前半追い風に乗ったということで「アスリートエントリー枠の恐怖」を味合わずに済んだとも考える。

実際、第54回大会は、前半向かい風で後半追い風になったにも関わらず、今回以上に左大腿直筋の具合が悪かったこともあり、後半はキロ5分維持がやっと で、37キロ以降も今回以上に撃沈したわけだ。

こうなると、言うまでもなく、37キロ以降の落ち込みを最低限に抑えるトレーニングの模索が必要となるわけだが、このあたりは、まだ時間はあるのだから、 ゆっくりと考えることにしようか。

（2018.04.30）





第4話　私が参考 にする指南書に共通する点！

昨シーズンは「青山式ランニング」と「福澤式ランニング」を参考に練習してきたわけだが、これに共通する点は、整理すれば「LT値以下で走る」ことと考え る。

LT値とは「乳酸性作業閾値＝LT（Lactate Threshold）」で、「走ること（運動強度）によって乳酸がたまり始める臨界点」とされ、それ以下で走り続ければ、苦しまずに走れるというわけだ。

いきなり、話が脱線するが、「Threshold」とは懐かしい。Windows10の初期開発コード名ではないか。

というわけで、LT値以上で走れば「ぜいぜい」状態となるし、値の直下で走れば「自己記録」が出やすいということにもなる。

特に、マラソンを始めたころには「ぜいぜい」走れば糖質が消費され、ゆっくりと走れば（有酸素運動ならば）脂質が消費され、ダイエットのためには後者の方 が有効という文字をよく見たものだ。

だから、今シーズンは「LT値以上の苦しい練習」と「LT値以下のゆったりとした練習」を組み合わせ、できれば後者を多くとって、たまに前者を取り入れる ということで良いのではないか。

というより、「福澤式」の場合は、後者のラスト1キロ（私は2キロとしている）で「LT値以上」に上げることでスピードを養うと書いているので、「LT値 以上の苦しい練習」は、確かにあまり必要はないのかもしれない。

まあ、頑張ろうか。

（2018.04.22）





第3話　福澤式と 小出式ランニングの相違！

私は、昨年「福澤式ランニング」方式を取り入れ、前回愛媛マラソンの悪コンディションの中、自己記録を2分10秒短縮できた。

福澤式ランは、これまで当サイトでいろいろと書いてきたが、「ミズノランニングクラブ」でも次のように書かれている。

「基本的に練習は1年中同じことの繰り返しでかまいません」

一方、この考え方と対極にあるのが「小出式ランニング」である。

こちらは「いつも同じ走り方をしていると、疲労骨折の恐れが高まる」という旨の書き方をしている。

つまり、いつも同じところを走るのではなく、坂道を走ったり、足場の異なる路面を走ったりすることを薦めている。

確かに、私自身、2回目のフルマラソン後「左腓骨疲労骨折の恐れあり」と診断されたし、以後定期的に検査を受けている。

この場合、どちらが正しいか、ということを議論することは、よろしくないと思う。

つまり、自分自身のモチベーションも含めて、色々な場所を自分が納得できる練習ができればよいのかな？という気もする。

（2018.04.15）





第2話　肩甲骨を 使った走り方！

とりあえず、今年は6時間録画していたのだが、今回の目標が「例年3時間30分直前はゴール地点の映像があるが、今年は絶対に映りたくない！」ということ を目標とし、結果として「全く映らなかった」わけだ。

さて、第56回愛媛マラソン4週間前に「こにしさん」から「肩甲骨が使われていない」というご指摘を受け、リスクもあったのだが、「少なくとも猫背で走る よりはマシだろう」ということで、走り方を変えた。

そして、これから、夏の終わりころまでに、走り方をマスターし、次回愛媛マラソンまでには「自分の走り」としたいと考えている。

（第56回愛媛マラソンのテレビ中継）

その中で、お手本となるのが、この画像。

通常、エリートマラソンでは「ランパン、ランシャツ」のうえ、みんなが同様の走り方をしているため、わかりにくいのだが、この「渋井選手」の走り方は「も のすごく役に立つ」と思ったものである。

多分、「ランパン、ランシャツ」でなく、「黒でボディラインがくっきりと映る」から、解りやすいのだろうと思う。

というわけで、この録画は、大切に保存して、参考にしたいと思う。

（2018.04.08）





第1話　スピード の衰えと福澤式ラン！

月刊ランナーズの中で「50歳を過ぎたら筋トレ」というコラムがあったのだが、それを実践することなく、ついに50歳台後半に突入してしまった。

以前ならば、5キロ程度ならばキロ4分30秒は可能だったのが、だんだんと継続が難しくなってくる。

そこで昨年目にしたのが「福澤式ラン」である。

要するに「つらいと思ったら練習ではない」「苦しい練習はしなくてよい」というコンセプトで、「LT値以下でこつこつと10〜15キロを走ることにより、 LT値を下げていく」ということらしい。

要するに「スピード練習も必要ではない、ラスト1キロだけペースを上げましょう」という考えのもと、「ぜいぜい」と息を荒げて走るのは「ご法度」というこ とだ。

ただ、これが「楽」かどうかは解らない部分がある。

(1)氏の練習記録を見ると、週6回程度「こつこつ」走るわけで、走行距離にしたら、明らかに月間走行距離300キロを超える。

(2)フルマラソン3時間30分を狙う場合の10キロの記録を44分と設定しているが、その44分で走る方法論が全く書かれていない。

結局(2)を捨て、(1)に徹したわけだ。

3時間30分を狙う場合、キロ4分55秒で走り続ければ、ネットタイム3時間27分30秒程度となる。

最終的に、LT値はキロ4分45秒まで下げることができたため、キロ4分50秒を軸とした目標を立てることができた。

ただ、問題があるとすれば、「週6日も走れるはずがない」ことだ。

このあたりは、走り込みの時期である11月以降は土日で35〜40キロ、平日に1〜2日の帰宅後ランでお茶を濁したわけだが、仕事の都合と体の都合を考え ると、このあたりが限界のはず。

ただ、言うのは簡単だが、夏場のLT値がキロ5分10〜20秒あたりにあったころは、「本当にこれで走り込みの季節にスピードが戻るのか？」と相当不安に なったものだ。

事実、昨シーズンは「今治シティマラソン」が台風で中止になり、12月第1週土曜日開催の「坊っちゃんマラソン」が唯一のハーフマラソンだったのだが（荒 川マラソンはナイショということで・・・）、大会前の練習では、ついに一度も100分を切れなかった中、大会では98分の自己記録が出せた。

ただ、「体力はあるがスピードがない状態で、あとは粘るだけ」という中、正直なところ大会後は相当のダメージを受け、翌日は走るどころではなく、「こつこ つと10〜15キロを・・・」というのは、これを意味するのか？と考えたほどである。

ともかく、1月上旬には、LT値はキロ4分45秒だったわけで、その意味では「福澤式ラン」は成功したといえる。

あとは「42キロ走れる脚があるかどうか」ということを確認する必要性は、最近の月間ランナーズにも書かれており、やはり「30キロ走を多用する必要はな いが、やはり、せめて昨シーズンの2回は必要」という結論に至ったわけだ。

まあ、それからいえば、昨シーズンの練習を繰り返せばよいのかもしれない。

（2018.03.12）