ランニングの考察

第99話　ランニング中の給水状況

先日、無料の「ChatGTP」で調べて、結構「使える」と思ったため、再び確認してみた。

今回は、私の給水は少ないのではないか？ということ。

実際、「やんやん氏」のブログを見る限り、私の方が確実に少ないと思ったから。

で、結果は「確かに少ない」という結論でした。

以下がその結果。

【質問事項】
20キロ走れる。63歳。体重70キロ、キロ5分30秒の給水量。
－－－－－－＜以下回答＞－－－－－－

20kmをキロ5分30秒ペースで走る場合、走行時間は約1時間50分前後になります。この条件だと、給水はかなり重要です。年齢や体重も踏まえて、現実的な目安をまとめます。

■ 基本の給水量目安

一般的にランニング中は
1時間あたり400～800ml が目安です。

→ 今回の場合
合計で約700～1200ml程度を目安にすると安心です。

■ 実践的な取り方

一度に大量ではなく、こまめに：
5kmごと or 20～30分ごと　1回150～250ml程度

例：
スタート前：200～300ml
5km：150～200ml
10km：150～250ml
15km：150～250ml
■ 水だけでいい？
約2時間走るので、水だけよりも：
電解質（ナトリウム）入りがベター（スポーツドリンクを少し薄めるなど）

理由：
発汗で塩分が失われる
脚つり・パフォーマンス低下の予防
■ 年齢（63歳）を踏まえたポイント
ここは結構重要です。
喉の渇きを感じにくくなる
→ 「渇く前に飲む」意識
脱水に気づきにくい
→ 定期的に必ず飲む
■ 気温別の調整
涼しい（～15℃）：少なめでOK（400～600ml）
普通（15～20℃）：標準（600～900ml）
暑い（20℃以上）：多め（900～1200ml以上）
■ 補足（あると良い）
汗が多いなら → 塩タブレット
後半バテるなら → 軽い糖質（ジェルなど）
■ まとめ

今回の条件なら

合計700～1000ml前後
20～30分ごとに150～250ml
できれば電解質入り

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私がほぼ足りないのが、スタート前の給水。
100ml飲むかどうかレベルだから、まずはここらしい。
あとは、1回150～200mlも飲めないから、回数を増やして100～150mlというところか。

まあ、5月と6月は、これで試してみようと思う。

（2026.05.03）

第98話　最近のランニング中の症状

先日、堀江から東大栗への急坂を上った時に自覚症状の出た「酸欠気味？」という症状。

これが最近になって、通常コースを走っていても感じることがある。

あるいは、7年半前の「失神疑い？」というトラウマがあるのかもしれない。

というわけで、無料の「ChatGTP」で調べてみた。

以下がその結果。

【質問事項】
通常20キロは走れる。63歳。2018年にはフルマラソン3時間26分の記録。2020年に発作性心房細動でカテーテルアブレーション。現在は不整脈はない。ランニングをしていると10キロあたりから酸欠気味になる。
－－－－－－＜以下回答＞－－－－－－
状況を総合すると、「体力が落ちた」という単純な話では片づけない方がいいです。
特に10kmあたりから“酸欠感”が出るというのは、いくつか注意すべきポイントがあります。

まず前提として、発作性心房細動に対してカテーテルアブレーションを受けて、その後不整脈がないのは良い状態です。ただし、「不整脈が出ていない＝心臓が完全に以前通り」というわけではありません。

考えられる主な原因
① 心拍応答の変化（けっこう重要）

アブレーション後は、人によっては運動時の心拍の上がり方（心拍応答）が鈍くなることがあります。
すると、

ペースは同じでも酸素供給が追いつかない
結果として「息が足りない感じ」になる

10kmあたりで出るのは、「一定強度を超えたタイミング」で起きている可能性があります。

② 心肺機能の微妙な低下

63歳という年齢もあり、
最大酸素摂取量（VO₂max）の低下
心拍出量の変化

などで「昔のペースだと後半に酸欠感」が出やすくなります。
※2018年の3:26はかなり高いレベルなので、なおさらギャップを感じやすいです。

③ 隠れた不整脈・拍動の乱れ

自覚がなくても、
軽い期外収縮
短時間のリズムの乱れ
が運動中だけ出ることもあります。
これは通常の安静時検査では見逃されがちです。

④ 呼吸・血液側の問題

心臓以外にも、
軽い貧血
呼吸機能の低下
過換気ぎみの呼吸パターン
でも「酸欠っぽさ」は出ます。

まとめ
単なる衰えだけでは説明しきれない可能性あり
特に「運動時の心拍・リズム」をチェックする価値が高い
問題なければペース設定の見直しで改善余地あり
－－－－－－＜以上回答＞－－－－－－

【追加質問事項】
2020年頃にあっためまいほどではないが、その時を思い出させるトラウマがある。2か月に一度は心臓血管の医療機関通院し、ホルター心電図が年2回、心エコーは年4回検査。

－－－－－－＜以下回答＞－－－－－－
機能＋心理寄り（今回かなりこちらの印象）
ペース落とすと楽になる
一定距離・強度で再現性あり（10km前後）
「怖さ」が一緒に出てくる
走り続けると多少落ち着く or 悪化しきらない
実践的な対策（かなり効果出やすいです）
1）「意図的に余裕を残す」走り
最初の5～8kmをかなり抑える
「遅すぎるかな」くらいでOK

10kmの壁を“感じないまま通過する”経験を作る

2）呼吸のコントロール

酸欠感が出たら：
「吸う」より「長く吐く」を意識
例：3歩吸って、5～6歩吐く
これだけで過換気ループを断ち切れます

3）“安全確認の言語化”

苦しくなったときに頭の中で：
「検査は問題ない」
「これは知っているパターン」
「ペース落とせば戻る」
トラウマ反応を弱めるのに有効

4）あえて短い距離で再現→慣らす
8～12kmで止めるランを繰り返す
「あの感覚が出ても大丈夫」と身体に覚えさせる
－－－－－－＜以上回答＞－－－－－－

なるほどね。

①「不整脈が出ていない＝心臓が完全に以前通り」というわけではありません。
②アブレーション後は、人によっては運動時の心拍の上がり方（心拍応答）が鈍くなることがあります。
③2018年の3:26はかなり高いレベルなので、なおさらギャップを感じやすいです。
④苦しくなったときに頭の中で：「検査は問題ない」「これは知っているパターン」「ペース落とせば戻る」トラウマ反応を弱めるのに有効

これからも、可能な限りずっと走ることができるよう、この考え方を参考にやっていこうと思う。

でも、無料の「ChatGTP」でも結構すごいな、と思ったのでした。

（2026.05.10）

第96話　走り方の見直し

「加齢」なのか「術後の回復ができない」のかは、多分両方なのだろうとは思っているが、ともかく、体力が落ちてきている。

実際「走るたびに過去の記録よりも落ちる」ということを実感すると、「今の自分に応じた練習をする」ということは健康にも良いのだから・・・とわかってはいるものの、ここまでくると「モチベーション」もなにもあったものではない。

という中で、先日の帰宅後ラン15キロで、ちょいと掴んだことがある。

それは、月並みではあるが、

①腰を高くし、前傾姿勢をとる。
②腕（というより肩甲骨）を振ることで、それを下半身に伝える。

これをやったことで、15キロ走った最後にキロ5分を切れたことは、ちょいと「夢」を見てしまった。

さて、調べてみたら松山市内でも、ランニングを指導していただるコーチが何名かおられる。

指導料はだいたい1回7000円位。

うーん、一度「門をたたいて」見たいとは思うものの・・・という状況。

いずれにしても、なんとか「走ることが楽しい」と思える日常に戻りたいものである。

（2026.04.12）

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ランニング考察 （18）

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